【眼精疲労やスマホ老眼など目の病気予防に】ルテインの効果に注目！
ルテインとは
ルテインとは、カロテノイドと言われる天然の色素の一種で、主に緑黄色野菜に多く含まれている黄色の色素です
カロテノイドの仲間は現在６００種類以上が知られており、ニンジンやほうれん草等に含まれるβ-カロテン（ベータカロチン）や、α-カロテン、トマトのリコピン（リコペン）、他にはゼアキサンチン、クリプトキサンチンなどもカロテノイド（カロチノイド）の仲間です。
ルテインは、カロテノイドの目の機能を維持する成分として、眼精疲労や加齢性黄斑変性症の予防などに注目が高まっています。
こちらの記事では、このルテインとゼアキサンチンについて詳しく解説していきたいと思います。
ルテインのスゴイ特徴
ルテインは、私たちの体の中において、主に目、皮膚、乳房、大腸などに存在している成分です。
特に、目においては水晶体や網膜の中心部である黄斑（おうはん）に多く存在しています。この黄斑部には錐体細胞（すいたいさいぼう）という色覚を司る細胞が特に多く集まっており、視覚機能の中枢を担っている大切な部分です。
この重要な場所に必要とされ、存在しているルテイン。一体どのような特徴を持っているのでしょうか？
ルテインの特徴その１【強力な抗酸化作用】
ルテインの持つ特徴は、何といってもその非常に高い抗酸化作用にあります。
抗酸化作用とは、体をサビ（酸化）させる活性酸素から細胞を守る力のことです。特にルテインは、ずば抜けた抗酸化作用を持っているのが大きな特徴です。
活性酸素は、紫外線やブルーライトによる刺激やストレス等で発生し、眼の細胞を攻撃します。この活性酸素によって受けたダメージは、眼の疲れや痛み、そして、眼精疲労をはじめ様々な病気を引き起こす原因になるので、ルテインの持つ抗酸化作用は、それらの予防に近年注目度が急激に高まってきています。
ルテインの特徴その２【網膜血液関門を通過できる】
目は繊細な器官なので、血液が目の網膜を通る時には血液網膜関門という関所のような場所で、病原菌など余計なものが入り込まないように振り分けられています。
この血液網膜関門は、通ってよいものと悪いものの振り分けをかなり厳しく行っていて、抗酸化作用の高いビタミンEやβカロテンですら通ることが許されません。
ところが、ルテインはこの血液網膜関門を通過することができるので、網膜の黄斑部において存分にその抗酸化作用を発揮できるのですね。
ルテインの特徴をまとめると、『網膜の関所をすり抜け、網膜の黄斑部で存分に抗酸化作用を発揮できる』ということになります。ルテインのこれらの特徴から、どんな働きが期待できるのでしょうか？
ルテインの働きと効果
ルテインは“食べるサングラス”光の刺激によるダメージから目を守る
ルテインは、水晶体や黄斑部に多く存在しています。
ルテインは、水晶体を通る紫外線やブルーライト等の青い波長の光を吸収してくれるフィルターのような役割を持っています。
目の中で、まるでサングラスやブルーライトカットメガネのような働きをしてくれるんですね。
そして、その抗酸化作用によって目の中での活性酸素の発生を抑えたり、発生した活性酸素と戦うために働いてくれるので、スマートフォンやパソコン等をよく使う方にとって、スマホ老眼などのVDT症候群の症状や、眼精疲労の対策にピッタリの成分なんです。
※ブルーライトについては、こちらの記事で詳しく解説しています→【ブルーライトの影響と対処法】スマホやパソコンの長時間使用に注意
※スマホ老眼（若年性老眼）については、こちらの記事で詳しく解説しています→【10代や20代でも老眼に】スマホ依存症による若年性老眼に注意！
ルテインは、視覚機能を維持する
ルテインは黄斑色素（おうはんしきそ）の一部です。黄斑色素とは、視覚の中でも物の見え方に大きく影響する大切な細胞の集まった部分なので、ルテインが不足すると視界がぼやけたりと、視覚機能に障害が生じます。
ルテインは、目のコントラスト感度（色の濃さの判別力）などを正常に保ち、ぼやけを解消して、くっきりと物を識別する力をサポートします。
ルテインは様々な眼の病気を予防する
ルテインに病気を治す薬としての効果はありません…しかし、加齢により目の細胞も老化していきます。紫外線やブルーライトなど刺激光によって発生する活性酸素を抑えたり、様々な病気の予防対策として、ルテインは注目されています。
日頃から、目を健康な状態に保つために意識していくことはとても大切ですね。
●加齢黄斑変性症
加齢性黄斑変性は、加齢により網膜の黄斑部の働きが衰えて視力が低下する病気です。現在日本では５０歳以上の約１％に見られ、失明原因の第４位（アメリカでは１位）となっており、しかも年々増加しています。
ルテインは活性酸素による網膜の変性（変質）を防ぐ働きがあります。ルテインは年齢と共に減少し、加齢黄斑変性などを引き起こすリスクが高まりますので、積極的に摂取を心がけていきたいですね。
●飛蚊症
目の中に黒い点や糸くずのようなものが見える『飛蚊症』。飛蚊症は、硝子体の濁りや網膜の異常の兆候として現れます。また、黄斑変性の初期症状としても起こることがあります。飛蚊症には様々な原因がありますが、特に、ブルーライトや紫外線などの光刺激で網膜上に発生する活性酸素は原因の原因として抑えることが大切です。網膜黄斑部で強力な抗酸化作用を発揮するルテインは、飛蚊症の予防のためにぜひとも摂っておきたい成分です。
※飛蚊症について詳しくはこちらの記事で解説しています→【目の中に虫や糸くずが見えたら】飛蚊症の症状・原因・対策を解説
●白内障
白内障は、水晶体が白く濁ることにより視力が低下する病気です。加齢によって自然に発症することが多く、早ければ４０代頃から起こり始め、６０代では半数以上、８０代になるとほぼ１００％の人が発症する病気です。
ルテインは水晶体の中に多く存在していますので、水晶体内のルテインの濃度を保つことで、抗酸化作用により目の細胞の酸化（老化）を抑え、白内障を予防する効果があるとされています。
●緑内障
緑内障は、脳に視覚情報を伝える視神経の障害により、視野狭窄に陥る病気で、厚生労働省の調べによると、国内の失明の原因となる病気の第一となっている病気です。緑内障のメカニズムはまだまだわかっていない事が多く、一度緑内障になってしまうと
決め手となる治療法が無いのも事実です。
ルテインは抗酸化作用がありますので、緑内障を発症してしまう前に、目の細胞を破壊する活性酸素を抑える働きに、ルテインによる予防効果が期待されています。
ルテインを摂取するには ～ルテインの豊富な食べ物と摂取方法～
ルテインの一日の摂取目安量は６ｍｇ程度です。眼病予防にはそれより多い１０ｍｇ～１２ｍｇ程度の摂取が推奨されています。
ルテインは特に緑黄色野菜に多く含まれている成分です。卵黄などにも含まれてはいますが、微量ですので、ルテインを摂取する目的で食べるにはあまり向いていません。
ルテインを効率よく摂るには、どんな食べ物が向いているのでしょうか？
●ケール
特に多いのがケールです。ケールと言うとあまり馴染みが無いかもしれませんが、キャベツの仲間で、見た目もよく似ています。
ケールはルテインが１００ｇあたり２１ｍｇと、他の食品と比べてもダントツに含有量が多い食品です。そして、ルテインだけでなく食物繊維もキャベツの約倍、βカロテンはキャベツの実に６０倍近く含まれている、近年注目されてきている野菜です。
しかし、ケールは苦味が強く、大量に食べるにはちょっと向いていません。そもそも、スーパーなど生鮮食品を扱うお店にもあまり流通していないので、なかなか口にする機会もないのが残念です。
ケールは、青汁の主な原料として使われていますので、青汁を飲むことが一番現実的かもしれません。ちなみに、「まずい！もう一杯」というCMが印象的だったキューサイからは『ケール青汁』という商品が発売されています。一杯分に約１００ｇ相当のケールが使用されているとのことですので、これだけで約２０ｍｇのルテインが含まれていることになりますね。
●ほうれん草
ルテインを摂取するのに特におすすめな食べ物がホウレンソウです。
ほうれん草には１００ｇあたり１０ｍｇのルテインが含まれています。しかも、ほかの野菜と比較しても入手が容易で、何と言っても食べやすいことが一番のおすすめポイントです。
●その他
ルテインは、ブロッコリー、パセリ、かぼちゃ、レタス、とうもろこし、緑茶、アオサ、卵黄などにも含まれています。ですが、どれも、ほうれん草やケールと比べると微量ですので、ルテインの摂取目的で食べるにはちょっと不足ですね…
■ルテインは脂溶性
ルテインは脂溶性（油に溶けやすい性質）ですので、油と一緒に食べることで吸収率がよくなります。ルテインは加熱にも強いので、油を使った調理法がおすすめです。炒め物等にすることで摂取効率も高まるし、かさも減るので沢山食べられますね。
生野菜として食べるには、マヨネーズやドレッシングを和えて食べるとよいでしょう。
ルテインに副作用はあるの？
ルテイン自体には基本的に副作用はありません。ただ、ルテインは色素ですので、大量に摂取しすぎるて柑皮症（かんぴしょう）という肌が黄色くなる症状を引き起こしたという事例はあるようです。みかんを食べ過ぎたりするとなるやつですね。
しかし、ルテインサプリは天然由来の成分のものだけでなく化学合成されたものがあります。
天然由来の物は、植物（マリーゴールド）から抽出されているため、高品質で副作用も無く、体内での吸収効率も良いので、安心して摂取することができます。
一方、化学合成されたものは価格は安いのですが、石油由来の原料を使用しているため、副作用として嘔吐や胸焼けなどを起こすことがあります。また、ルテイン自体の含有量も少ないため、極端に価格の安いルテインサプリは、そのリスクと効果の点から避けたほうが良いでしょう。
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安全で品質の良いルテインサプリを選ぶ基準は？
天然由来のルテインサプリは２種類ある
安心安全なルテインサプリを選ぶには、合成のものを避けることが大切ですが、天然由来のルテインには、その抽出方法の違いから『ルテインエステル』と『フリー体ルテイン』というものが存在します。
ルテインエステルは、植物（マリーゴールドの花弁）から抽出されただけの段階の物で、ルテインに脂肪酸がくっついた状態になっています。それに対して、フリー体ルテインは分解酵素によって脂肪酸が抜かれた状態の純粋なルテインだけのものです。
吸収効率で考えれば、ルテインエステルでもよい
ルテインエステルより、純粋なフリー体ルテインの方が摂取効率がよいという話もありますが、これも、どうも違うようです。
そもそも、ルテインは脂溶性（油に溶けやすい性質）のため、体内で加水分解される際に脂肪酸が働き、吸収率が高まるという結果も報告されています。ちなみに、この実験を行ったオリザ油化（株）による吸収率の比較実験の結果によると、ルテインエステルはフリー体ルテインより約２倍程度吸収率が高くなっています。
サプリにはルテインエステルを使用したものと、フリー体ルテインを使用したものがありますが、ルテインエステルは脂肪酸と結合した状態であるため、純粋なルテインの量としては表示されているルテイン含有量より少なくなります。
品質にこだわるならフリー体ルテインがおすすめ
しかし、吸収効率の違いから摂取できる量にはさほどに大きな差は無いと考えられますので、ルテインエステルを使用したサプリなら、毎日継続しやすいお手頃な価格で購入できるのがうれしいですね。
より品質の高いものを求める方には、フリー体ルテインを使用したものをおすすめします。
マリーゴールドの花からフリー体ルテインを精製できる技術はアメリカのケミン（KEMIN）社の特許ですので、フリー体ルテイン製品にこだわるなら、『FloraGLO®ルテイン』の表示のついたサプリを選ぶと良いと思います。
ルテインの兄弟“ゼアキサンチン”について
ルテインと同じような働きをする成分にゼアキサンチンがあります。ゼアキサンチンはルテインが代謝によって体内で変化して作られる構造異性体（分子式が同じでも構造が異なる化合物）です。
「それなら、ルテインだけ摂っていればいいんじゃない？」と思われるかもしれません。しかし、体内でゼアキサンチンが合成される量は僅かであるため、やはり外部からの摂取はどうしても必要になります。
ゼアキサンチンは、ルテインと同じような働きをするものの、作用する場所が少し違っています。ルテインもゼアキサンチンも黄斑部に存在する成分なのですが、ルテインはその黄斑部の中でも比較的周囲に集まっており、ゼアキサンチンはより中心にある中心窩に集中しています。
ゼアキサンチンとルテインを同時に摂ることで相乗効果が期待できますので、ルテインだけでなくゼアキサンチンもバランス良く摂取するように心がけるといいですね。
ゼアキサンチンの含まれる食べ物
ゼアキサンチンの摂取目安量は、６ｍｇくらいです。どんな食べ物に多く含まれているのでしょうか？
クコの実（ゴジベリー）、パプリカ、ホウレンソウ、トウモロコシなど
ゼアキサンチンはパプリカやクコの実に特に多く含まれています。ですが、それでもゼアキサンチンの一日の推奨摂取量である６ｍｇを摂るには、パプリカで４００ｇ（約４個）程度、含有量の多いクコの実では２０ｇ程度ですが約２００粒ほど必要になります。ちなみに、クコの実の推奨摂取量は２ｇ程度です。
これだけ食べるのでは、かえって他の栄養素の過剰摂取になってしまいますので注意が必要です。クコの実やパプリカ以外の食品では、いずれも含有量は微量です。ゼアキサンチンの食品からの摂取は補助的と考え、サプリメントを活用する方が現実的と言えそうです。
抗酸化作用ならルテインよりアスタキサンチン？一体どっちがいい？
同じく非常に強い抗酸化作用を持っていて、血液網膜関門を通過できる成分にアスタキサンチンがあります。アスタキサンチンもカロテノイドの一種で、赤やオレンジの色素です。
アスタキサンチンは、抗酸化作用としてはルテインの３倍近くにもなるのですが、ルテインとは少し特性が違います。
ルテインは水晶体や網膜黄斑部に蓄積されて直接的に作用します。なので、ブルーライトや紫外線が水晶体を通過する際にフィルターとなり、黄斑では活性酸素の発生を抑える働きがあるため、パソコンやスマートフォンなどを使用する機会が多く、スマホ老眼に悩んでいる場合はルテインの方がより適していると思われます。
ただ、目が霞んだり、目の奥に痛みが出るほど疲れが出てしまっている程に眼精疲労が悪化してしまって場合などは、ピント調節を補助し、より抗酸化作用の強いアスタキサンチンの方がいいでしょう。
※アスタキサンチンについて詳しくはこちらの記事で解説しています→【眼精疲労や疲れ目の回復に】アスタキサンチンの効果に大注目！
まとめ
ルテインにある抗酸化作用は、なにも目に限ったことではありません。皮膚にもルテインは存在するので、紫外線によるダメージからお肌を守り、老化防止にも役立つ何ともうれしい作用が…
毎日必要量を食品から摂取するのはなかなか難しいと思います。ルテインは目やお肌の健康を保つために働いてくれますので、サプリメントで補いながら、毎日継続的に摂取することが大切ですね。
