疲れ目お悩み研究室

眼精疲労・ドライアイ・老眼など、目に関する悩みを解決していきます

【眼精疲労の対処法】自力で治すためのセルフアイケア方法

目の奥が重い…頭が痛い…何もする気が起こらなくなるほどに眼精疲労は辛いですよね。一体どのようにして対処していけば良いのでしょうか…?

ここでは、『眼精疲労は自力で治す!』をテーマに、自分でもできるアイケア方法について解説していきたいと思います。

眼精疲労の起こるメカニズムについても少し触れていきますので、「この辛い眼精疲労を今すぐ何とかしたい!」という方は、もくじからお目当ての項目に進めますので、飛ばしちゃってください。

眼精疲労が起こる原因

まずはじめに、眼精疲労と疲れ目は違うということです。詳しくは別の記事にて解説していますので、こちらでは省略しますが、要は疲れ目を放置して疲れが簡単には回復しなくなってしまった状態を眼精疲労といいます。

眼精疲労の治し方も、ただの疲れ目の状態での対処法も、基本的には同じことです。当サイトに寄せられた体験談の中には、眼精疲労が原因で仕事を辞めざるを得なくなったり、自動車運転中に事故を起こしてしまったりと、人生を左右してしまうような経験をされている方もいますので、できれば、まだ目の疲れが軽度のうちに、予防として眼精疲労の対策を行っていきたいものですね。

眼精疲労の原因(※注1)には様々なものがありますが、この眼精疲労が起こるメカニズム(※注2)は目を動かす筋肉に疲労が溜まってしまうことにあります。※詳しくは別記事にて解説しています↓
※注1:【眼精疲労の原因とは?】眼精疲労が起こる8つの原因を解説
※注2:眼精疲労はただの目の疲れではない!症状と起こるメカニズムを解説

この眼精疲労と眼の筋肉(眼筋)について、簡単におさらいしてみましょう。

眼精疲労の大半は、眼筋の疲労が問題

私達の目はカメラととてもよく構造が似ています。カメラでいうレンズ部にあたるのが水晶体です。目がピント調節を行う際に、水晶体はその厚みを『近くを見る時は厚く』『遠くを見る時は薄くなる』ように変化させる事で屈折率を変化させ、ピント調節をしています。

水晶体の厚みを変化させるために働いているのが、毛様体筋(もうようたいきん)という目の筋肉です。

そして、視点を合わせるために眼球を動かす筋肉が外眼筋です。外眼筋は、ピント調節をする際にも補助的な役割を担っています。

眼精疲労は、この毛様体筋と外眼筋の疲労が慢性化することによって起こります。

目の疲れの原因としてよくあるのが、近くにあるものを集中して見続けるという行為です。パソコンやスマホなどを用いた作業で、誰にでも経験があることだと思います。

このように近くを見る時、毛様体筋はピント調節のために水晶体を厚くしようとして一生懸命突っ張っている状態になっているため、大きな負担がかかっています。そして、外眼筋は眼球を固定してフリーズしている状態のため、こちらもまた負担がかかってしまっているんですね。

ということは、これとの行為をしてあげればいいだろうという事は、なんとなくイメージが湧くでしょうか?

意識して、眼筋への負担の少ないリラックスしている状態を創り出してあげることが、眼精疲労の対処法になるのです。

眼精疲労はどう対処すればいい?

さて、それにはどんな治し方があるのでしょうか?

その方法を大まかに分けてみると、次の3つに分類できます。

1.目を休ませる

2.血行を良くする

3.目に必要な栄養素を摂取する

眼精疲労を治すには、この3つを意識することが大切です。
それでは、次の項では具体的な“自分で治すための眼視疲労の対処法”を解説していきましょう。

【自力で治す!眼精疲労対処法】その1.目を休ませる

シンプルに“目を閉じること”

なんといっても、この方法にはかないません。やはり目を使わないことが一番の対処法になります。この休ませると言うのは、“いかに目にとって負担の少ないリラックスした状態に出来るか?”というのが重要です。

ですので、休憩だからといってスマホゲームをしたりSNSをしたりでは元も子もありません…
目を閉じることで一切の視覚情報を遮断し、完全に目の調節機能をオフにして、回復に専念させましょう。

いっそ、昼休みの時間を利用して15分位の短時間睡眠(昼寝)をしてしまうのもいいと思います。この昼寝には、疲れをとり頭をシャキッとさせる効果もあり、最近では進学校や大手企業などでも、午後の作業効率の向上のために取り入れるところが増えてきています。

遠くの景色をぼんやり眺める

なにも遠くの山々や、水平線を走る船を眺めるなんて環境は望めなくとも、窓の外の街路樹や町並みなど、少し遠くにある景色を見ることで毛様体筋をリラックスさせることが出来ます。

この時、視力の低い方は遠くの物に一生懸命ピントを合わせようとして一生懸命にはならないで下さい。これは視力向上のための訓練ではなく、あくまでも毛様体筋の緊張を緩める事が目的ですので、なんとなく遠くに視点を移してぼんやり全体を見るようにすればいいのです。

職場に窓が無い…(泣)なんて場合でも、壁にある絵や観葉植物を見るだけでも結構違いますので、意識して試してみてくださいね。

【自力で治す!眼精疲労対処法】その2.目の血行を良くする

これには、いろいろな対処法があります。

目を温める

目を温める事で、血行を促進させ、目に必要な酸素や栄養分を行き渡らせる事と、疲れ目の時に緊張状態にある目の周りの筋肉をリラックスさせる効果が期待できます。

そして、ドライアイやものもらいの原因にもなるマイボーム腺の目詰りなどによる機能不全を解消したり緩和する効果も期待できますし、何と言ってもお手軽にできるのがいですよね。

ちなみに、逆に“冷やす”という方法をとるのも気持ちは良いのですが、あくまで一時的なもので、根本的な解消法にはなりません。

ただし、温めるという方法が逆効果になるケースもあります。

目が充血していて腫れぼったくなっているような時や、痛みが出ている時は炎症を起こしているので、このような状態では冷やしたほうがいいこともありますので、ご注意ください。
※詳しく知りたい方はこちらの記事→【疲れた目は温めるor冷やす?】結局のところどっちがいいの?

●蒸しタオルを使う

よく言われる代表的な方法が、この蒸しタオルを用いた方法です。

喫茶店なんかで出てきた温かいおしぼりを目の上に乗せると気持ちいですよね。そんな事を人前でやるのには、年頃の女子には抵抗があるかと思いますが、自宅なら誰の目も気にせずに、思う存分出来ると思います。

水に濡らして絞ったおしぼりを、電子レンジで40秒~60秒。そして、目の上に乗っけるだけです。あまり熱くなりすぎてやけどをしてしまわないように気をつけましょう。

蒸しタオルを作るのが面倒な場合は、使い捨てのホットアイマスクといった商品も出ていますので、お出かけ先でも手軽に使用することが出来ます。

●シャワーを目に当てる


シャワーを当てるという方法もあります。42℃位のちょっと熱めのお湯を目に当てるのです。目の周りの筋肉や神経がほぐれてくるのを感じることが出来ると思います。とても気持ちがいいですよ。

ちなみに、シャワーではなく湯船に浸かる場合には38℃~40℃位の少しぬる目のお湯に20~30分位浸かり、先ほどのホットタオルを目の上に乗せているといいです。

入浴の場合、あえてぬる目のお湯にすることで、交感神経の働きが鎮まり、副交感神経が作用するようになり、自然とリラックスすることができます。
※詳しく知りたい方はこちらの記事→【目の疲れは自律神経の乱れから】眼精疲労と自律神経失調症の関係

目のマッサージ(ツボ押し)

目の周りをやさしくマッサージしてあげることで緊張状態にある目の周りの筋肉のコリをほぐしてあげる事と、それと同時に目の周りのツボ押しをしてあげることで、血の巡りを良くしてあげる方法です。

目の周りには様々なツボがありますが、特に重要なのが「攅竹」と「太陽」です。この二つを優しく押さえて刺激してあげましょう。

マッサージやツボ押しをする際のポイントは、眼球を直接押さえないようにする事と、力を入れ過ぎないことです。目は繊細な器官です。眼球を強く押してしまうと、網膜剥離など思わぬ目のトラブルの原因になることがあるので注意が必要です。

辛い眼精疲労に、ついつい眼球を直接押さえてしまいたくなる気持ちもよくわかりますが、あくまでマッサージは目の周辺にとどめるようにしましょう。

目のストレッチ(眼筋ストレッチ、眼球体操など)をする

身体全体の疲れやコリをほぐすのにストレッチが有効であるように、目にもまたストレッチの方法があります。

このストレッチには、次のようなものがあります。

●まぶたのギュッパッ体操

瞼をギュッと強く閉じ、パッと開くを数回繰り返します。あえて力を入れ、緊張状態にある眼筋を急激に緩めることでリラックスさせて回復させます。

●目回し体操

凝り固まった外眼筋をほぐすためのストレッチです。

1.まず、“ゆっくりと眼球を上下に動かす”を2~3分やる

2.次に、“ゆっくりと眼球を左右に動かす”を、同じく2~3分

3.仕上げに、“ゆっくりと円を描くように眼球を回転させる”右回り左回り数回ずつ

●遠近ウォッチング

30cmの距離と3m位先の物に目標物を定め5~10秒ごとに交互に見る事で、一定の距離を見るためにフリーズしてしまっている毛様体筋を動かしほぐします。

ちょっとした休憩時間や、作業の合間に手軽にできるのがいいですね。
意識してマメにやることが大切です。

【自力で治す!眼精疲労対処法】その3.目に必要な栄養素を摂取する

栄養バランスの優れた食生活は、健康管理の基本ですよね。視力やピント調節機能の維持、目の疲れを取るためには必要とされている栄養素があります。

■ビタミン類

・ビタミンA:目の粘膜や新陳代謝の維持
・ビタミンB群:目の疲労回復、充血を鎮める、視力維持
・ビタミンC:抗酸化作用により水晶体の透明度を保つ
・ビタミンE:抗酸化作用により活性酸素の除去、血液循環の促進
  

アスタキサンチン

カロテノイド系色素。ビタミンEの約1000倍の抗酸化作用をもつ

■ルテイン

これもカロテノイド系色素。強い抗酸化作用。黄斑変性症予防に役立つ。

■ゼアキサンチン

ルテインが体内で変化して作られる。目の老化や視力の低下を抑える

■アントシアニン

網膜の機能強化。抗酸化作用があり、目の疲労回復効果

■セレン

ミネラル。抗酸化作用があり、目の周囲の血液循環に役立つ

これらの栄養素をしっかりと摂取することで、血液循環を良くし、目の機能保持や疲労回復に役立ちます。

毎日確実に食べ物から摂取するのも難しいと思われますので、これらの成分の入ったサプリメント等を上手く利用するのもいいと思います。

※さらに詳しく知りたい方はこちらの記事→【眼精疲労は食べて改善!】目の機能維持に必要な栄養素とは?

☑まとめ

自分でもできる眼精疲労の対処法について解説してまいりました。

各項の詳細は別記事にてじっくり解説していますので、是非読んでみてくださいね。

ただ、ここで大切なのは、あくまで個人でも手軽に出来る範囲での対処法ということです。

症状が重い場合はもちろんのこと、軽い症状だったとしても、病院に行けば設備が整っており、医師の指示の下で適切な処置を受けることが出来ます。

中でも、眼精疲労を専門的に扱っている治療院への診察をおすすめします。通常は、眼科というと主に眼の病気の治療を中心としています。ですので、眼精疲労を専門的にきちんと扱っているところはまだまだ少ないのが現状です。

しかし、眼精疲労治療を得意としている治療院だと、扱っている症例数も違いますし、その対処のノウハウもしっかりとしています。

是非、専門の治療院を一度訪れてみてくださいね。